Svačiny bez přidaného cukru

Není nic snazšího než sáhnout po něčem malém a plném špatného tuku a cukru, když nás odpoledne dožene hlad a mlsná. Anebo se můžeme připravit předem a mít po ruce záchranu v podobě následujících svačin.

1. Ořechy.

Nesolené, neslazené mandle, pekany, pistácie, arašídy, vlašáky. Jsou plné vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. To platí zejména pro vlašské ořechy, které vynikají vysokou hladinou omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Podle studie z dubna 2013 (Journal of Nutrition) ženy, které jedly přes 55 g vlašských ořechů týdně, měly o 24 procenta nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu.

2. Jablko.

Babičky měly pravdu. Jedno jablko denně je lék. Nabízí vlákninu, a tak zažene hlad, protože vás udrží plné. Podle studie z dubna 2009 (Appetite) lidé, kteří svačili jablka, snědli u příštího jídla o 15 procent kalorií méně. Vhodné je jablko doplnit zdrojem bílkoviny a tuku, například bílým jogurtem, kefírem, tvrdým sýrem, hummusem, pár ořechy nebo lžící přírodního ořechového másla (arašídové, mandlové a podobně).

3. Hummus.

U nás teprve objevované jídlo. Koupíte hotový, koupíte sušený ve zdravé výživě, anebo si ho můžete snadno vyrobit doma. Je to hračka a trvá to chviličku. Rozmixujete konzervovanou (nebo uvařenou) cizrnu, dochutíte dle chuti (olivový olej, sůl, pepř, česnek, tahini pasta – anebo i bez ní, případně chilli, petrželka, můžete přimíchat i různou zeleninu a dát vzniknout hummusu barevnému řepnému, z pečených paprik, petrželkovému a tak dále). Podávejte ho s nakrájenou zeleninou nebo celozrnnými krekry. Anebo právě jablkem.

Místo cizrny můžete použít i jiné luštěniny (fazole, čočku, hrách) a máte pomazánku na x způsobů.

4. Bobulovité ovoce.

Je plné vitaminů, antioxidantů a flavonoidů. Je přirozeně sladké a prospívá srdci. A když toto ovoce doplníme bílkovinou nebo zdravými tuky, je to ideální svačina. Nerozhoupe krevní cukr, protože například jeden a čtvrt šálku jahod obsahuje jenom 15 gramů sacharidů. Nejrůznější studie potvrdily, že pravidelná konzumace jahod nebo borůvek snižuje riziko infarktu u žen, borůvky zase snižují riziko vzniku diabetu 2. typu. Dejte si je tedy do jogurtu, na ovesnou kaši nebo jen tak s pár ořechy či kouskem sýra.

5. Ořechové máslo.

Vybírejte másla s co nejmenším počtem ingrediencí. Neměl by tam být žádný přidaný tuk (to přece zajistí ořechy), ideálně žádná sůl nebo jenom minimální množství (arašídová másla bývají lehce slaná) ani žádný přidaný cukr. Máslo přidejte k jablku nebo banánu, nebo do něj jako do dipu namáčejte mrkev či řapíkatý celer. Nebo lžíci másla zamíchejte do jogurtu či ovesné kaše.

6. Bílý jogurt.

Plný bílkovin, s nízkým obsahem cukru a tuku (pokud zrovna nevyberete smetanový). Vedle bílkoviny do sebe dostanete i docela dost vápníku. Doplňte ho čerstvým ovocem nebo posypte sekanými ořechy.

7. Kefír, zákys, bílý jogurtový nápoj.

Kromě bílkovin a vápníku vám tyto nápoje přinesou i příznivé bakterie, které jsou důležité pro vaši střevní mikroflóru. Pokud vám neochucená varianta nápoje nechutná, rozmixujte si ho s čerstvým nebo mraženým ovocem. V nouzi, pokud zrovna nemůžete mixovat a neochucená varianta se vám opravdu příčí, si kupte nápoje hned dva - jeden ochucený, jeden neochucený a namíchejte si ho do skleničky půl na půl. Budete překvapeni, jak je nápoj i tak dost sladký. Postupně můžete měnit poměr ve prospěch neochucené varianty a uvidíte, že po čase se dopracujete k tomu, že vám třeba začne chutnat i neochucený nápoj a ten ochucený se vám bude zdát příšerně sladký. A vyzkoušeli už jste jogurtový nápoj na slano?

8. Cottage.

Cottage je opravdu vynikající věc, hlavně pokud si hlídáte hmotnost - je to jeden z mála sýrů, který obsahuje jen malé množství tuku (další raritou jsou syrečky, které ho obsahují ještě méně). A navíc je naprosto univerzální a dá se použít na stovky způsobů - na slano i na sladko (třeba s čerstvým ovocem), na studeno jen tak s kouskem pečiva a zeleninou, pro přípravu pomazánek, do salátu a využijete ho i v teplé kuchyni, dokonce se s ním dá i péct. Znáte nějakou univerzálnější surovinu?